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健身你做对了吗?六种错误锻炼加速衰老

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发布?#25484;冢?019-11-01
核心提示新疆黄页网讯:积极锻炼,对健康非常有益,但不正确的方式反而会对身体有损伤,只有掌握正确的方式才能有效地帮你达到锻炼?#24247;摹?#20320;的健身做对了吗?今天人民健
       新疆黄页网讯:积极锻炼,对健康非常有益,但不正确的方式反而会对身体有损伤,只有掌握正确的方式才能有效地帮你达到锻炼?#24247;摹?#20320;的健身做对了吗?今天人民健康网与你聊聊健身的话题。
  怎样健身才能有效?
  每周起码锻炼3次,才能享受运动益处。每周锻炼1~2次不会带来持久的健康益处。美国罗格斯大学的运动学家肖恩认为,每周至少需3天进行有计划的锻炼。研究表明,久坐会抵消任何运动的好处。所以,赶紧动起来。
  举铁是塑造肌肉的有效方?#20581;?#20030;铁,就是用杠铃、哑铃等铁器进行举重的锻炼方?#20581;?#20030;铁是增强肌肉力?#24247;?#22909;方法,但有些女性担心因此变得过于粗壮。其?#25285;?#22899;性生成的睾酮数量比?#34892;?#23569;得多,这意味着她们再怎么锻炼也不会肌肉过?#30830;?#36798;。
  不过,举铁不能将脂肪变成肌肉。从生理学角度看,它们是两种不同的组织。脂肪被?#24615;?#30382;肤和肌肉中间,还会包裹在心脏等器官外部。肌肉组织可被细分为3种主要类型:平滑肌、心肌和骨骼肌,分?#21152;?#20840;身。举铁真正能做到的是,帮你在任何脂肪组织内及其周围构建肌肉。减脂的最佳途径是健康饮食配合锻炼。
  运动其实最健脑。大量研究表明,体育锻炼才是改善?#29616;?#21151;能的最佳方?#20581;?#32654;国马里?#21363;?#23398;的研究者发现,有氧运动对增强大脑功能有无与伦比的好处。这种锻炼不仅对大脑有益,还有助于心脏健康。
  想保持好身材,一周都不能停。大多数人一周内不进行规律锻炼,肌肉组织就会开始分解。“用进废退”这个原则非常适用于健身领域。
  平板支撑是锻炼腹肌的“王牌”。有人用仰卧起坐练腹肌,其实只能针对腹部肌肉,而平板支撑调动了人体侧面、前面和背部几组肌肉。因此,如果你想增强核心肌肉群力量,尤其是想练腹肌,那就选择平板支撑吧。
  六种错误锻炼加速衰老
  错误1:锻炼太密集。尽管把锻炼进度表?#25165;?#24471;满满当当令人钦佩,但休息还是必要的。长时间、剧烈运动和缺少睡眠会增加血液中的皮质醇含量,造成血糖升高。这些糖与胶原纤维结合,会导致皮肤弹性下降、长斑点和过早出?#31181;?#32441;。不论对锻炼多么热忱,每周至少要休息1天。
  错误2:身体姿势差。不良姿势会破?#23548;?#26609;,让你永久性驼背。为避免体态不良和错误的锻炼姿势,你需在专?#21040;塘分?#23548;下健身,他们能校准你身体各部?#40644;?#31163;的位置。瑜伽、普拉提或芭蕾舞?#24223;?#20063;能矫正体态不?#32908;?/div>
  错误3:只做有氧运动。虽然不少人在坚持锻炼,但他们只进行有氧运动。其?#25285;?#21147;量训练才能帮你在不锻炼的时候继续燃烧热量,而且有助于保持肌肉重量,让人看起来年轻。
  错误4:忽视盆底肌。当你锻炼?#20445;?#30406;底肌可能不是你首?#35748;?#21040;的肌肉部位,但它很重要。忽视盆底肌会导致女性步入?#24515;?#21518;腹部发福,以及患上尿失禁。为保持盆底肌紧致,你可每天做3次凯格尔运动(提肛锻炼),每次做3组,每组10次。
  错误5:忽视高强度间歇式锻炼。高强度间歇式锻炼对抵抗衰老非常有效。《细胞代谢杂?#23613;?#19978;的一项研究显示,从事高强度间歇式锻炼的老人,线粒体性能提高了69%,这有助于改善胰?#26680;?#30340;敏?#34892;裕?#38477;低患糖尿病的风险。因此,每周从事3次高强度间歇式锻炼很有必要。
  错误6:从不减压。?#24223;?#29788;伽和武术有助于保持皮肤水嫩有光泽,你也可尝试用冥想来减轻压力和焦虑。
  耐力训?#25151;?#34928;老效果最好
  据美国《医学快报》报道,德国莱?#20219;?#22823;学和萨尔大学的研究者发现,与力量锻炼相比,耐力训练能更好地抵抗衰老。
  研究人员选取了266名身体健康的年轻人,他们平时都不怎么参加体育运动。参试者被随机分入耐力训练(连续跑步)、高强度间歇式训练(热身后将快跑与慢跑交替进行4次,最后通过慢跑冷?#31895;?#20307;)和力量训练(在器械上做循环运动,动作包括体后屈、卷腹、坐姿下拉、坐姿划船、坐姿小腿屈伸、前腿肌伸展、推?#30590;?#20208;卧腿举等)三组,以及一个不运动的对照组。前三组每周锻炼3次,每次45?#31181;櫻?#24635;共有124人坚持下来。
  在研究之初和最后一轮运动后,研究人员?#30452;?#20998;析了参试者血液样本中白细胞的端粒长度和端粒酶活性。结果显示,与对照组相比,前三组参试者端粒酶活性和端粒长度都增加了,这对?#20048;?#32454;胞衰老、提高细胞再生能力以及健康衰老都很重要。不过,与力量训练组相比,其他两组的端粒酶活性高了2~3倍,端粒长度也明显增加。
  研究人员表示,耐力训练是促进健康衰老的重要机制,其中一种可能性是由于这种类型的运动影响血管中的一氧化氮水平,促使细胞发生积极的变化。此外,从进化论的角度来看,耐力训练能更好地模仿人类祖先旅行、搏斗等行为,涵盖的范围很广,跑?#20581;?#28216;?#23613;?#28369;雪和骑车等都属于耐力训练。
  老中青锻炼各有注意事项
  儿童、青少年避免突击训练。这个年龄段是成长发育的重要阶段,人的骨骼尚未成型,肌肉力量?#20808;酢?#26377;些学生平时课业繁重,缺少锻炼,在体育升学考试前才突击训练,以期待在短期内达到运动效果,这样反而容?#22766;?#38382;题。比如,跑?#28966;?#24230;易导致小腿内侧骨膜炎,还有一些孩子会感觉前脚掌或后脚跟痛,以为是“生长痛”,其实是过度运动导致的炎症。另外,扁平足的孩子也不适合过多进?#20449;?#27493;运动。还有些孩子在?#39029;?#30563;促下?#38750;伲?#36827;行长时间的重复手部动作,容易引起腱鞘炎。所以儿童、青少年要注意避免过度的活动刺激,最好别做太多重复动作,以多样化的锻炼为宜。
  中青年人切?#21830;?#29467;烈。中青年人骨骼健?#24120;?#32908;肉力量强,但也是?#36164;?#20260;人群。他们通常?#19981;?#19968;些对抗性?#24247;?#36816;动,比如篮球、足球等,常发生身体冲撞,很多人也爱打网球等需大力挥拍的运动。中青年人容易在跳?#23613;?#36305;动时用力过?#20572;?#25110;在扣球、挥拍时由于动作不协调而导致扭伤、骨折等意外伤害。所以,建议这类人运动不要太猛烈,不要过分?#38750;?ldquo;胜”和“赢”,避免意外伤害。
  老年人要量力而行。老年人多有骨?#36866;?#26494;、肌肉力量变弱的问题,还常伴随心血管疾病,所以适宜进行幅度小、强度低的运动。不过,?#35789;?#36827;行这样的运动,也得量力而行。有些奶奶?#19981;短?#24191;场舞,有时需做单?#30830;?#21147;的“垫脚尖”,一旦腿部肌肉发力不足,容易造成跟腱扭伤和跌倒。还有不少老人是瑜伽爱好者,该运动虽比?#20808;?#32531;,但也有不少姿势并不适合老年人。因此,老人锻炼最重要的是根据自己的身体情况,做出正确选择,以 “做得到”为原则。
  健步走 时间不要太长
  健步走可助运动者甩掉多余脂肪,从而改善血脂水平,预?#20048;?#32938;肝。同?#20445;?#23427;还能降低?#20960;?#34880;压、2型糖尿病、心脏病、骨?#36866;?#26494;症的风险,促进心血管健康。
  一周建议进行4~5次,每次半小时左右。注意时间不要太长,尤其别为了微信运动排名而过量运动。
  姿势很重要,心率有公?#20581;?#20581;步走的正确姿势应该是颈与肩放松,抬头挺胸,手跟着步行速度左右摆动。腰背要直,稍微收腹。行走时身体微微向前屈。保持脚跟着地、脚尖蹬地的姿势。
  健步走应保持什么速度?有一个专门计算心率的公式,可以指示当前速度是否适合自己。进行过程中,最佳心?#35270;?#26159;?#28023;?20-年龄)×80%。比如,年龄20岁,他的运动最佳心率是160次/?#31181;印?/div>
  做好热身,装备齐全。健步走前要进行适度热身,慢慢起步,等足部有些发热时再递增速度。快到终点时慢慢减速,不要马上停下来。
  健步走也要有完善的装?#31119;?#38795;子要能支撑足弓和脚跟,让脚趾有足够伸展空间,鞋底厚且柔?#20572;?#31359;宽松吸汗的衣服;随身带水。
  此外,注意不要到风大的地方锻炼,特别是老年人。尽量选择公园等?#32938;?#36739;好的地方,别在大马路上走。
  三种方式让大腿更健美
  很多人健身是为了“瘦腿”,殊不知,强壮的大腿更显健美,而且能降低全身脂肪比例,帮助其他肌肉增长,提高运动表现。如何让自己的大腿健美、有力呢?美国“读者文摘”网站为读者推荐“倚墙而坐”、“腿弯举”和“抬腿运动”3项锻炼,它们不需要借助任何设?#31119;伤?#26102;随地进行,且非常有效,建议坚?#33267;废啊?/div>
  倚墙而坐。这就是所谓的靠?#35282;?#33181;。?#24223;?#32773;背靠墙站立并将脚向前移动大约一步,摆好姿势后将背部往下,弯曲膝盖直到大腿与地板平行,并与身体?#20064;?#36523;呈90度。保持这个姿势60秒。刚开始你也许只能坚持几秒钟,之后可慢慢延长训练时间。同时你还可以将手臂放在墙壁上,这样更有助于保持身体平衡。这项训练做3次为1组,建议读者每天练2组。
  腿弯举。拿一把椅子,站在椅子背后弯曲?#21307;牛?#24182;将?#21307;?#36319;朝向屁股方向,短暂保持姿势。然后,慢慢将脚放回原来位置,重复上述动作10次,换腿进行。每次每条腿做30个弯举动作。为增加挑战,你还可适当负重。
  抬腿运动。站定,双手握住椅子两侧,保?#30452;?#37096;挺直,将右?#35748;?#19978;抬起再回归原来位置10次,随后换腿进行。建议每次训练?#20445;?#27599;条腿抬100次。
 
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